四种在蓝色星期一振奋和规划自我的方法

　　健康，是老年人乐享银龄生活的基石。重阳节来临之际，本版推出特别策划，聚焦老年人关心的健康话题，邀请医学专家支招，为银发族送上温暖的健康指南。

　　愿每一位老人都能生活得安心、静心、舒心，都能健康长寿、安享幸福晚年。

　　——编  者  

　　增强免疫力，重在构筑防线

　　本报记者  白光迪

　　随着年龄增长，老年人的免疫力逐渐下降，一次降温、一场感冒，都可能让身体面临考验。江苏省人民医院老年医学科副主任吴军建议，增强免疫力，要从多方面构筑防线。

　　1.均衡营养，让免疫系统高效运作

　　优质蛋白质是免疫细胞的重要组成部分，建议多摄入鱼、蛋、瘦肉、豆制品和奶类制品。维生素及矿物质能增强免疫功能，建议每日摄入丰富的蔬菜、水果和全谷物。饮食宜清淡，避免过多摄入油、盐、糖，烹饪方式以蒸、煮、炖为主。

　　2.规律运动，促进血液循环

　　适当的力量训练，如抬腿、握力练习，可有效延缓肌肉流失，提高免疫力。建议每天进行30分钟左右的中等强度运动，如快走、太极或游泳。量力而行，以微微出汗、不气喘为宜。

　　3.保持心情愉悦

　　保持良好的社交关系，与家人朋友保持联系，通过视频聊天等方式增进感情、改善情绪。培养兴趣爱好，如种花、听音乐等，能够增强生活的满足感和愉悦感，促进免疫力提升。

　　4.充足睡眠，固定作息时间

　　睡眠对免疫系统至关重要。固定作息时间，减少电子设备的使用时长，保持卧室安静舒适，都是提高睡眠质量的关键。晚餐宜清淡不过饱，避免摄入咖啡因和酒精，充足的睡眠能让免疫系统在夜间得到修复。

　　5.科学预防，保持良好的卫生习惯

　　根据医生的建议接种流感疫苗、肺炎球菌疫苗、带状疱疹疫苗等，定期体检，监测血压、血糖、血脂等。

　　保持良好的卫生习惯，如勤洗手、勤通风、少去人群密集的地方，有助于预防传染病的发生。

　　6.管理基础疾病，规范用药按时复诊

　　基础疾病患者要规范用药，按时复诊，避免病情波动。血糖、血压的稳定有助于降低感染的概率。还要定期调整用药方案，避免药物相互作用。

　　维护心理健康，可适当“赶时髦”

　　本报记者  吴  君

　　谈论老年健康话题时，不能只关注身体指标，保持心理健康同样是安享幸福晚年的重要保障。武汉大学人民医院神经精神医院院长王高华介绍，老年人维护心理健康，可以适当追求新鲜感，保持对生活的热爱。

　　1.积极融入家庭生活

　　如果之前没有做家务的习惯，退休后容易感到空虚，可以尝试做点家务，发现家庭生活的乐趣。

　　2.打开新的社交圈和生活圈

　　结合兴趣、特长做一些力所能及的事，比如参加社区公益课堂、老年乐队等，也可以培养新爱好。

　　3.更新知识储备

　　保持对新事物的关注，不断更新知识储备和观念，减少产生“跟不上时代”的无力感。可以学习用手机打车、点外卖，观看最新上映的电影等，保持“时髦”的感觉。

　　4.不过多干预子女生活

　　老年人长期积累的生活、工作经验非常宝贵，但不能过多干预子女的生活，要减少说教。

　　5.减少“快餐式娱乐”

　　警惕短剧、短视频等容易成瘾的娱乐方式，培养读书、种花、下棋等需要动脑的爱好，既让脑力得到锻炼，又能让心情更平静、愉快。

　　6.适当运动

　　身体允许的条件下，可适当运动。找机会参加团体运动，如跳广场舞、参加健身课程、与亲友散步等。

　　7.定期进行心理体检

　　60岁以上的老年人最好每年做一次心理体检。如果身体机能、认知水平、记忆力等在短时间内出现较明显下降，或者性格突然发生明显变化，例如莫名地发脾气，需要尽早前往医院检查。

　　子女应注意对老年人保持耐心，语言表达、行为举止要考虑老年人的感受，经常和他们沟通，及时了解老年人的心理状态。

　　应对神经系统问题，早行动是关键

　　本报记者  杨彦帆

　　一些老年人可能出现记忆力减退、反应能力和思维敏捷度下降、语言功能受损等神经系统问题。首都医科大学宣武医院神经疾病高创中心副主任医师秦琪提醒，应对此类问题，早行动是关键。

　　1.区分良性健忘和疾病导致的认知功能下降

　　认知功能下降可能与正常生理性老化有关，也可能是神经系统退行性疾病、脑血管病等疾病因素导致。一般来说，老年人的良性健忘通常是“忘细节、记大事”，比如忘记菜名但记得买菜，通常一提醒就能想起来，不影响日常生活。

　　疾病导致的早期遗忘会更严重，比如刚说过的话记不住，一天里反复问同一个问题，提醒后也想不起来。

　　疾病导致的认知功能下降，除了忘事还常常伴有其他症状，比如熟悉的家务经常出错、说话词不达意、性格变得暴躁或冷漠等。

　　2.勤动脑多锻炼

　　健康饮食。老年人的饮食应低糖、低盐、低脂，坚持饮食多样化，以保证多种维生素和微量元素的摄入。

　　规律作息。保持充足的睡眠时长，让大脑得到充分休息。

　　勤动脑、多锻炼。可多进行脑力活动、多参加社交活动，每周进行150分钟以上的中等强度锻炼。

　　保持良好的心理状态。当记忆力下降时，很多老年人会出现焦虑心理，可适时寻求心理支持，获得家人和朋友的理解和支持。

　　3.早筛查早诊断

　　老年人认知功能下降是一个隐匿出现、逐渐进展的过程，从记忆力减退到阿尔茨海默病的诊断，需要结合认知功能筛查和医生的综合判断。认知功能筛查主要包括客观的认知功能量表筛查、影像学检查、体液标志物检查等，经过综合诊断，才可以确认老年人是否存在认知功能异常。建议50岁以上的人群每年进行一次脑认知功能体检，如有记忆力下降的情况及时就医。

　　4.早干预早治疗

　　研究显示，部分轻度认知障碍者可通过积极干预，使病情得到控制甚至逆转。坚持健康生活方式也可以帮助预防认知功能下降。认知障碍的治疗需综合药物、非药物治疗及生活方式调整，以延缓症状并提升生活质量。

　　《 人民日报 》（ 2026年10月16日 15 版）

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